12 hetes edzésterv kezdő futóknak
Fokozatos felkészítő program a nulláról az 5 kilométerig
Ez az edzésterv azoknak szól, akik most kezdenek el futni, vagy hosszabb szünet után szeretnének visszatérni. A program fokozatosan építi fel az állóképességet, és 12 hét alatt eljut a nulla futásból az 5 kilométer folyamatos futásig. A terv figyelembe veszi, hogy a kezdők számára nem a tempó a fontos, hanem a rendszeresség és a sérülésmentes fejlődés.
Mielőtt elkezdi
Három dolog szükséges a program elkezdéséhez:
- Megfelelő cipő: Ne futócipőnek nevezett utcai cipőben fusson. Egy alap futócipő (lásd cipőtesztünket) elegendő a kezdéshez.
- Orvosi állapotfelmérés: Ha 40 év feletti, vagy bármilyen krónikus egészségügyi problémája van, az edzésterv megkezdése előtt érdemes konzultálni orvossal.
- Türelem: A fejlődés nem egyenes vonalú. Lesznek jó és kevésbé jó napok, és ez teljesen normális.
1-4. hét: Az alapok
Az első négy hét célja az, hogy a szervezet hozzászokjon a rendszeres mozgáshoz. Ebben az időszakban a futás és séta váltakozik, és az arány fokozatosan tolódik a futás irányába.
1. hét
Heti 3 edzés, köztük legalább egy pihenőnap. Minden edzés 20 perc összesen.
- 5 perc séta bemelegítés
- 1 perc lassú futás + 2 perc séta (5 ismétlés)
- 5 perc séta levezetés
2. hét
Ugyanaz a szerkezet, de a futásidő nő:
- 5 perc séta bemelegítés
- 2 perc futás + 2 perc séta (4 ismétlés)
- 5 perc séta levezetés
3. hét
- 5 perc séta bemelegítés
- 3 perc futás + 1,5 perc séta (4 ismétlés)
- 5 perc séta levezetés
4. hét
- 5 perc séta bemelegítés
- 4 perc futás + 1 perc séta (4 ismétlés)
- 5 perc séta levezetés
Tipp az első hónaphoz
A tempó nem számít. Ha beszélgetni tud futás közben, akkor jó tempóban halad. Ha nem tud beszélni, lassítson. A cél ebben az időszakban egyszerűen az, hogy rendszeresen mozogjon.
5-8. hét: Építkezés
Az ötödik héttől kezdve az edzések időtartama nő, és a séta-pihenők rövidebbek lesznek. Ebben az időszakban heti 3-4 edzés ajánlott.
5. hét
- 5 perc séta bemelegítés
- 5 perc futás + 1 perc séta (3 ismétlés)
- 5 perc séta levezetés
6. hét
- 5 perc séta bemelegítés
- 8 perc futás + 1 perc séta (2 ismétlés)
- 5 perc séta levezetés
7. hét
- 5 perc séta bemelegítés
- 10 perc futás + 1 perc séta + 10 perc futás
- 5 perc séta levezetés
8. hét
- 5 perc séta bemelegítés
- 15 perc folyamatos futás
- 5 perc séta levezetés
9-12. hét: Az 5 kilométer felé
Az utolsó négy hétben a folyamatos futás időtartama fokozatosan eléri az 5 kilométerhez szükséges szintet.
9. hét
- 5 perc séta bemelegítés
- 20 perc folyamatos futás
- 5 perc séta levezetés
10. hét
- 5 perc séta bemelegítés
- 25 perc folyamatos futás
- 5 perc séta levezetés
11. hét
- 5 perc séta bemelegítés
- 28 perc folyamatos futás
- 5 perc séta levezetés
12. hét
- 5 perc séta bemelegítés
- 30 perc folyamatos futás (kb. 5 km)
- 5 perc séta levezetés
Az 5 kilométer elérése
A 12. hét végére a legtöbb ember képes lesz 30 percen keresztül folyamatosan futni, ami körülbelül 4,5-5,5 kilométernek felel meg. A pontos távolság a tempótól függ, de a cél a folyamatos futás, nem a sebesség.
Bemelegítés és nyújtás
Minden edzés előtt 5 perc dinamikus bemelegítés javasolt: helyben járás térdemeléssel, láblendítések, csípőkörözés. Ezek a gyakorlatok felkészítik az izmokat és az ízületeket a terhelésre.
Az edzés után 5-10 perc statikus nyújtás ajánlott: quadricepsz, hátsó combizom, vádli, csípőhajlító. A nyújtás segít a regenerációban és csökkenti az izomfeszültséget.
Gyakori hibák
- Túl gyors tempó: A kezdők leggyakoribb hibája, hogy túl gyorsan futnak. A lassú tempó nem szégyen, és sokkal hatékonyabb az állóképesség építéséhez.
- Pihenőnapok kihagyása: A szervezetnek idő kell a regenerációhoz. A pihenőnapok nem lassítják a fejlődést, hanem részei annak.
- Rossz cipő: Az elhasznált vagy nem megfelelő cipő sérüléshez vezethet. Érdemes időben cserélni (általában 600-800 km után).
- Összehasonlítás másokkal: Mindenki más kiindulópontból indul. A saját fejlődés az, ami számít.
A program után
Az 5 kilométer elérése után több irányba is lehet haladni: növelheti a távot (10 km felé), javíthatja a tempót, vagy beiktathat intervallum- és hegyi edzéseket. A lényeg, hogy tartsa a heti 3-4 edzést, és fokozatosan növelje a terhelést, legfeljebb heti 10 százalékkal.
Ha versenyeken is szeretne indulni, a Futanet.hu listázza a magyarországi futóeseményeket. A budapesti futóútvonalak cikkünkben részletes információkat talál a legjobb helyszínekről az edzésekhez.